呼～那天在市場，我又被那翠綠油亮的小松菜吸引了。菜販阿伯熱情得很：“小姐，拿一把啦！今天的小松菜料理最青啦，簡單炒就好吃，煮湯也鮮甜！” 我笑著點頭，手上又多了一把。老實說，冰箱裡常駐的不是牛奶雞蛋，而是小松菜！這耐放又百搭的小傢伙，簡直拯救了我無數個懶得跑菜市場的日子。剛開始我也只會蒜炒，吃到後來老公都偷偷翻白眼（真的被我抓包過！），後來才慢慢玩出心得。
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小松菜的魅力，藏在那些被忽略的細節裡
很多人對小松菜的印象就是“便宜”、“耐放”，甚至覺得它味道有點淡、有點土味（以前我也這樣想！）。但你知道嗎？它可是低調的“營養小金礦”啊！我查了好多資料，也跟營養師朋友聊過，才發現它真的被嚴重低估了。
看看這些數字，你就知道為什麼我冰箱不能沒有它：
| 營養素 | 含量 (每100g) | 主要功效 | 贏過菠菜嗎？ |
|---|---|---|---|
| 鈣質 | 170mg | 強健骨骼牙齒 | 是（菠菜66mg） |
| 維生素C | 75mg | 抗氧化、美白、提升免疫力 | 是（菠菜32mg） |
| β-胡蘿蔔素 | 3100μg | 護眼、維持黏膜健康 | 是（菠菜2920μg） |
| 鐵質 | 2.8mg | 改善貧血、幫助氧氣輸送 | 接近（菠菜2.9mg） |
| 維生素K | 210μg | 幫助凝血、維持骨骼健康 | 是（菠菜483μg） |
| 膳食纖維 | 1.9g | 促進腸道蠕動、增加飽足感 | 接近（菠菜2.2g） |
(資料來源：臺灣食品營養成分資料庫 / 整理：我的美味實驗室)
說真的，看到鈣質含量這麼高，我這個不愛喝牛奶的人簡直像挖到寶！尤其家裡長輩更需要補鈣嘛。而且它的維生素 C 竟然比柑橘類還高？這點讓我超意外，難怪日本媽媽這麼愛用它做副食品。不過，要吃到這些營養，關鍵就在買跟處理！挑小松菜我有個小秘訣：葉子要濃綠髮亮、摸起來厚厚的，莖部要挺直、捏起來飽滿結實不發軟。 那種葉子黃黃、莖軟趴趴的，回家洗一洗就爛給你看，味道也差很多，千萬別貪便宜。洗之前先把根部切掉（別丟掉！後面的食譜教你妙用），泡水十分鐘讓砂土沉底，再一片片沖洗葉柄連線處最容易藏沙的位置。我試過偷懶不泡水，結果炒出一盤“沙茶小松菜”，老公默默挑沙的樣子我現在還記得…(超級尷尬！)。
小松菜料理不翻車秘訣：去除澀味的魔法
老實說，早期我做小松菜料理失敗率超高！炒出來有時會帶點苦澀味，家裡小孩一口就不肯碰。後來才知道，秘訣在於“快速汆燙”或“鹽搓殺青”！特別是莖比較粗壯的，別偷懶，一定要處理：
- 滾水汆燙法： 水滾後加點鹽和幾滴油（顏色超翠綠），先把粗莖丟下去燙個15秒，再放葉子燙10秒，立刻撈起泡冷水或冰鎮。口感馬上變清脆，苦澀味也消失了。時間千萬別燙太久，不然軟爛了就不好吃了！
- 鹽搓殺青法： 洗好瀝乾的小松菜切段，撒一小撮鹽巴在莖部，用手輕輕抓揉幾下，放置5-10分鐘讓它出水，再把水份擠幹。這個辦法適合要做涼拌、拌炒或炒飯時，能保留更多脆度。我媽都用這招，她說這樣更“青脆”！
蒜香小魚乾炒小松菜
這道可是我家餐桌的“定番款”，速度快、香氣足，五分鐘搞定！秘訣在於小魚乾的鹹香和蒜片的焦香，完美帶出小松菜的清甜，連不愛吃菜的兒子都能掃光一盤。
食材
- 小松菜 1大把 (約300g，洗淨切段，莖葉分開)
- 蒜頭 3-4瓣 (切片或拍碎，我都用拍的比較快)
- 小魚乾 1湯匙 (挑選金黃飽滿的，泡米酒10分鐘去腥增香)
- 辣椒 半根 (切斜片，怕辣去籽，增色增味)
- 食用油 1.5湯匙 (我用苦茶油或玄米油)
- 調味： 鹽 少許 (小魚乾本身有鹹)、白胡椒粉 少許（提味）、米酒 1茶匙（鍋邊嗆香用）
做法
- 爆香是關鍵！ 鍋子燒熱下油，用中火先爆香蒜片到邊緣金黃微卷（別焦了會苦！），接著放擠幹水份的小魚乾和辣椒片，炒到小魚乾膨脹酥香，香氣撲鼻就對了。
- 先炒莖再炒葉： 轉中大火，先把小松菜“粗莖”部分丟下去快炒約30秒，炒到有點變軟透亮的感覺。
- 下葉子快炒： 最後放葉子部分，這時候動作要快！淋上米酒沿著鍋邊嗆下去（滋～的一聲超療愈），快速拌炒。
- 調味起鍋： 看到葉子都變軟、體積縮小了，撒一點點鹽（小魚乾夠鹹就免了）和白胡椒粉，再翻炒個10秒就立刻出鍋！炒太久葉子會黃掉溼掉，口感就不脆了。
日式味噌小松菜豬肉卷
這道菜是我在居酒屋吃過後念念不忘，回家實驗N次終於成功的！小松菜的爽脆完美中和了豬肉的油脂感，裹上鹹甜味噌醬，配飯下酒都絕了。用火鍋肉片超方便，宴客也很體面。
食材
- 小松菜 約15根 (挑莖粗壯直挺的，洗淨，根部修齊)
- 火鍋豬肉片 (五花或梅花) 15片 (選薄一點的比較好卷)
- 白芝麻 少許 (裝飾增香)
- 味噌醬汁： 赤味噌 1.5湯匙、味醂 1湯匙、清酒或米酒 1湯匙、砂糖 1茶匙 (中和味噌鹹度)、水 2湯匙
做法
- 預處理小松菜： 燒一鍋水，加點鹽和油，水滾後放入小松菜“整根”汆燙30秒（時間要短！保持翠綠脆度），撈起立刻泡冰水降溫，擠幹水分備用。一定要擠幹，不然卷的時候會滑，煎起來也溼答答。
- 卷肉卷： 取一片豬肉片鋪平，放上一根處理好的小松菜（長度要比肉片短一點），從根部那頭開始緊緊捲起來。介面處朝下放。這個步驟需要點耐心，卷鬆了煎的時候會散開。
- 調醬汁： 把味噌醬汁的所有材料在一個小碗裡拌勻備用。
- 香煎肉卷： 平底鍋放少許油，開中火，將肉卷收口處朝下先煎，煎到定型微焦再翻面，把四面都煎到豬肉熟透、呈現漂亮焦糖色。
- 裹醬上色： 轉小火，把調好的味噌醬汁倒入鍋中，快速用夾子翻動每個肉卷，讓醬汁均勻裹上並稍微收稠（別收太乾，會鹹）。醬汁濃稠光亮裹住肉卷就可以關火了。
- 盛盤： 擺盤後撒上白芝麻就完成了！趁熱吃，豬肉的油脂香混合小松菜的清爽，加上味噌的濃厚風味，口感層次超豐富。冷了也好吃哦！
濃郁小松菜白醬燉雞
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想要把小松菜做成西式濃湯或燉菜？這道靈感來自法式奶油燉菜，但做起來簡單多了！加了大量小松菜煮到化入湯汁，濃郁中透著清爽的蔬菜甜味，配麵包蘸著吃簡直天堂。冬天來一碗超暖胃。
食材
- 去骨雞腿肉 1塊 (切一口大小塊)
- 小松菜 1大把 (約250g，洗淨切段，莖葉分開)
- 洋蔥 半顆 (切小丁，我喜歡紫洋蔥甜一點)
- 蒜末 1茶匙
- 蘑菇 5-6朵 (切片，增加風味)
- 牛奶 200ml (用全脂奶更香濃)
- 高湯或水 200ml (雞高湯最好)
- 麵粉 1湯匙 (勾芡用)
- 無鹽奶油 15g
- 食用油 1湯匙
- 調味： 鹽、黑胡椒粉、綜合義式香料（可省略）適量
做法
- 煎雞肉： 雞腿肉塊用少許鹽和黑胡椒抓醃一下。鍋燒熱放油，將雞皮面朝下煎到金黃上色、逼出油脂，取出備用（不用全熟）。這樣燉出來才不會腥。
- 炒香蔬菜： 用鍋裡剩下的雞油（不夠就補點油），爆香洋蔥丁炒到透明軟化，加入蒜末和蘑菇片炒香。
- 炒入麵粉： 加入麵粉，快速翻炒1分鐘，讓麵粉和油脂混合均勻（這是白醬濃稠的關鍵！）。
- 加入液體燉煮： 慢慢倒入牛奶和高湯，一邊倒一邊攪拌以免結塊。煮滾後，放入煎好的雞肉塊和“小松菜粗莖”部分。轉小火，蓋上鍋蓋慢燉約15分鐘，讓雞肉熟透入味。中間要攪拌一下防止粘底。
- 加入葉子與奶油： 最後放入小松菜葉子和無鹽奶油，攪拌煮約2-3分鐘，直到葉子變軟融入湯汁中。試試味道，用鹽和黑胡椒調整。喜歡的話撒點義式香料。
- 享用： 湯汁會變得濃稠滑順，充滿奶香和小松菜的清甜。熱騰騰地盛入碗中，搭配法國麵包或米飯都超讚！這道菜的秘訣就在於小松菜燉煮後釋放的自然甜味，平衡了白醬的濃郁。
超清爽小松菜蘋果果昔
你一定沒想到小松菜也能做果昔吧？這是我早上趕時間的救星！把“菜味”藏得好好的，喝起來就是清新的水果風味，滿滿一杯纖維和維他命C開啟一天。每次做都被女兒搶著喝光。
食材 (1-2人份)
- 小松菜 1小把 (約50g，洗淨只用葉子，莖留著炒菜) – 冷凍更好！口感更冰爽無澀感
- 蘋果 1/2顆 (去皮去核切塊，富士或青蘋果都行，我用富士多)
- 香蕉 1/2根 (冷凍最佳，增加濃稠度和自然甜味)
- 奇亞籽 1茶匙 (增加纖維和飽足感，可省略)
- 冷開水或椰子水 100-150ml (看喜歡濃稠度調整)
- 檸檬汁 少許 (防止氧化，提升風味，很重要！)
做法
- 預處理小松菜： 小松菜葉洗淨瀝乾。可以前一晚洗淨放密封盒冷藏，或者像我一樣，把葉子鋪平冷凍備用（冷凍後完全沒澀味，打出來顏色超綠）。
- 組裝開打： 把冷凍小松菜葉、蘋果塊、冷凍香蕉塊、奇亞籽都丟進果汁機或食物調理機。擠入一點檸檬汁（約1/4顆的量）。
- 加入液體： 倒入冷開水或椰子水。先從100ml開始打，看濃稠度再決定是否加水。我喜歡濃稠點像奶昔。
- 攪打均勻： 用高速攪打到完全滑順細膩，看不到任何菜葉碎片為止。大概需要1分鐘左右。
- 享用： 立刻倒出來喝！冰冰涼涼、帶著蘋果香蕉的甜香和檸檬的清新，完全喝不出菜味（我老公這個怕菜味的都認證過！）。綠油油的顏色看起來就超健康。
小松菜根脆醃開胃菜
每次處理小松菜，那粗粗的根部你都丟掉嗎？以前我也是，直到有次看日本節目介紹，才知道浪費了寶貝！簡單醃漬一下，爽脆酸香，配粥、當下酒菜或夾三明治都超解膩。
食材
- 小松菜根部 約1飯碗的量 (洗淨，把根頭部份切下來，附帶一點點莖)
- 鹽 1/2茶匙 (殺青脫水用)
- 醃漬醬汁： 米醋或蘋果醋 3湯匙、砂糖 2湯匙、鹽 1/4茶匙、冷開水 1湯匙 (可省略)、幹辣椒碎 少許 (提味，可省略)
做法
- 處理根部： 小松菜根部切下後（帶一點點莖口感更好），用小刀仔細刮除外表的粗糙纖維和髒汙，清水沖洗乾淨。切成0.5公分左右的小丁。我第一次做太大塊，醃不入味。
- 殺青去澀： 切好的根部丁放入碗中，撒上1/2茶匙鹽，用手抓勻，靜置15-20分鐘讓它出水。
- 擠幹水分： 時間到後，會發現醃出不少水。把根部丁放在篩網或用紗布包起來，用力擠幹多餘的水分。擠得越幹，醃漬後越爽脆，也容易吸收醬汁。
- 混合醬汁： 在一個乾淨的小罐子或密封盒裡，混合所有醃漬醬汁的材料（米醋、糖、鹽、水、辣椒碎），攪拌到糖和鹽溶解。
- 醃漬入味： 把擠幹水份的小松菜根丁放入醬汁中，確保醬汁能蓋過食材。蓋上蓋子，放入冰箱冷藏醃漬至少2小時（隔夜更入味！）。
- 享用： 要吃的時候夾出來即可。脆脆的口感帶著酸甜微辣（如果加辣椒），非常開胃！放在小碟子上當配菜，清爽解膩又完全不浪費食材。
小松菜料理 Q&A 破解你的疑惑！
Q1：買太多小松菜一次吃不完，怎麼儲存才不會爛掉變黃？
A：我最常用這兩招，讓你放一週都還翠綠！
- “站立法”冷藏： 這是最省事的！準備一個寬口杯子或瓶子裝一點水（水深約1-2公分就夠了），把買回來的小松菜根部朝下插進去，像插花一樣。然後拿一個乾淨的塑膠袋（超市那種大的），輕輕罩住整把菜和杯子，不用密封，鬆鬆地蓋住就好。最後放進冰箱冷藏室蔬果層。這個方法能讓小松菜持續吸水，葉子不容易垂頭喪氣，放個5-7天都還很精神！記得每兩天換一次水，保持乾淨。
- “廚房紙巾包裹法”： 先把小松菜稍微攤開散熱氣（剛買回來常帶水氣）。拿幾張乾的廚房紙巾（乾的！很重要！），把整把小松菜包裹起來，稍微包緊一點。外面再套上一個塑膠袋或放進保鮮盒，袋口不用密封，稍微折一下就好（要保持透氣）。放進冰箱冷藏。紙巾會吸收多餘溼氣，防止菜葉腐爛變黃。大約可以保鮮5天左右。檢查紙巾如果溼了就換新的。
Q2：小松菜鈣質那麼高，要怎麼做才能讓身體比較好吸收？
A：這個問題超重要！很多人知道小松菜鈣多，但吃進去不等於吸收進去。我的營養師朋友告訴我幾個關鍵點：
- 搭配維生素C一起吃！ 小松菜本身就富含維C，這就是天然絕配啊！所以前面食譜像果昔（加蘋果、檸檬）、涼拌（可以淋點檸檬汁或水果醋）、蒜炒（蒜也有助礦物質吸收）都很棒。別單獨只啃一大盤水煮小松菜，吸收效率會打折。
- 焯水時加點油或配油脂一起烹調： 鈣質是脂溶性礦物質（跟維他命A、D、E、K一樣），需要一點油脂幫助身體吸收。所以像蒜炒、搭配肉類的燉煮（如味噌豬肉卷、白醬燉雞）、涼拌時淋點好油（麻油、橄欖油、苦茶油），都比單純水煮更好。焯水時在水裡滴幾滴油就是這個道理。
- 避免同時吃大量高草酸食物： 像菠菜、甜菜根本身就含高草酸，容易和鈣結合形成草酸鈣，影響吸收。小松菜的草酸含量其實比菠菜低很多（這就是它鈣吸收率相對較高的原因之一），但如果你這餐已經吃了很多菠菜或其他高草酸食物，小松菜的鈣吸收多少也會受點影響。
Q3：食譜中提到可以用小松菜代替菠菜，真的味道不會奇怪嗎？吃起來口感差很多嗎？
A：完全可以！而且我覺得在很多地方，小松菜料理表現更好！
- 味道： 小松菜生吃或加熱後的“菜味”（青澀味）其實比菠菜淡很多（尤其根部去掉後）。菠菜那股特有的土味（很多人不喜歡），小松菜幾乎吃不到。它的味道更清甜、更溫和，更容易被接受，尤其是不愛吃菜的小朋友。我第一次用凍過的小松菜葉打果昔給女兒喝，她完全沒發現裡面有綠色蔬菜！
- 口感： 這是最明顯的差別！小松菜的“莖”比菠菜粗壯很多，所以吃起來口感更“爽脆”，更有存在感。菠菜加熱後（特別是煮湯或長時間燉煮）容易軟爛糊掉，口感比較“細糜”；但小松菜即使煮過，只要時間控制好，莖部依然能保持一定的脆度（像前面說的汆燙時間要短）。像做烘蛋、鹹派、義大利麵這類需要蔬菜有點口感的料理，小松菜更能撐住場面，不會一煮就消失無形。
- 加熱後顏色： 小松菜加熱後顏色比菠菜更“翠綠持久”，不容易變黃變暗沉，做出來的料理賣相更好看。
- 缺點？ 如果說缺點，可能就是它的“體積感”比較大。同樣“一把”的量，小松菜看起來會比菠菜少（因為莖粗）。但實際烹飪後縮水性差不多。還有，它的根部需要稍微處理一下（切掉或利用）。
所以結論是：放心用吧！在沙拉（用嫩葉）、炒菜（切段分開炒莖葉）、湯品（最後放）、燉飯、義大利麵、烘蛋、鹹派、果昔…幾乎所有用到菠菜的地方，都可以換成小松菜料理，味道會更清甜，口感更豐富有趣！試試看，說不定你會愛上它。
冰箱門一開，那抹鮮綠又映入眼簾。今天的晚餐，該選哪一道小松菜料理呢？是蒜香小魚乾的快手下飯？還是味噌豬肉卷的精緻滿足？想著想著，嘴角就不自覺上揚了。料理的樂趣，不就藏在把這些平凡的食材變出百種滋味的魔法裡嗎？下次在市場看到它，別再猶豫了，抓一把回家試試吧。說不定，它也會成為你家冰箱裡那個默默發光，卻總能帶來驚喜的綠意常客。
